20 alongamentos para trabalhar o corpo da cabeça aos pés
A perda de flexibilidade é uma das manifestações mais flagrantes da passagem do tempo. Os músculos e articulações vão enferrujando, o que dificulta os movimentos e, por conseguinte, a autonomia.
Felizmente, para alongar o corpo não há limite de idade nem precisa de ser contorcionista. Tome nota dos alongamentos que mantêm o seu corpo flexível. O melhor? São tão simples que pode fazê-los em qualquer lugar.
Desde o caminhante principiante até ao atleta de elite mais exigente, todos devem recordar que antes e depois de fazer qualquer tipo de exercício é preciso alongar os músculos. Respeitar esta premissa oferece vantagens tanto a nível de bem-estar como de preparação do sistema locomotor para a actividade desportiva.
Mas ainda que os exercícios de alongamento sejam fáceis de executar em qualquer momento e lugar, como em casa ou no trabalho, devem ser feitos de adequadamente. Para isso, convém ter em conta que existe uma forma correcta e outra incorrecta de praticá-los.
A correcta consiste em realizar o alongamento relaxado e mantê-lo, com a atenção focalizada nos músculos e articulações que estão a ser alongados. A incorrecta passa por fazer movimentos bruscos ou provocar dor.
7 boas razões para alongar-se
Aumenta a flexibilidade.
Reduz a tensão muscular e relaxa o corpo, especialmente em situações de stress e contracturas.
Ajuda a melhorar a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade.
Contribui para prevenir lesões no início da prática desportiva, e também no final, reduzindo o risco de contracturas, cãibras...
Facilita a prática de desportos de todo o tipo, como correr, nadar, andar de bicicleta, e melhora o seu rendimento.
Melhora a circulação sanguínea, já que aumenta a quantidade de sangre que flui para os músculos.
Atrasa o envelhecimento e favorece a autonomia de movimentos durante mais tempo, independentemente da idade.
Tempo, frequência, intensidade...
Quando
De manhã, à noite, numa pausa do trabalho, numa paragem em viagem... Quando os alongamentos se orientam para uma actividade desportiva, é recomendável fazê-los antes do exercício (ainda que depois de um aquecimento de cerca de 10 minutos, pelo menos) e sempre, sempre, no final, para descontrair a musculatura e evitar que esta arrefeça drasticamente.
Com que frequência
O ideal é alongar, no mínimo, uma vez por dia. Caso se tenha proposto um plano intenso para aumentar a sua flexibilidade, pode fazê-lo 3 o 4 vezes por dia.
Com que intensidade
O mais importante é alongar até sentir resistência ou tensão, mas nunca dor, limite que variará de acordo com cada pessoa. Esqueça o mito de que se não dói, não está a fazer efeito, porque pode provocar uma distensão muscular, com o prejuízo daí decorrente.
Quanto tempo
Os especialistas ainda não estão de acordo em relação ao tempo que deve demorar cada alongamento. As opiniões oscilam entre os 6 e os 60 segundos. A primeira proposta parece ser muito curta para fazer efeito e a segunda tão longa que torna difícil manter a postura, o que poderia anular qualquer benefício. 30 segundos (seguidos ou em três séries de 10) por alongamento parece ser razoável.
Quantas repetições
Duas ou três repetições é suficiente. Mas se está a preparar-se para uma actividade intensa, pode aumentar as repetições.
20 alongamentos
Pescoço
Sentada ou de pé, coloque as mãos por trás da cabeça. Empurre-a para baixa com suavidade, de modo a que o queixo toque no peito.
Sentada ou de pé, coloque a mão esquerda sobre o lado
direito da cabeça. Empurre a cabeça em direcção ao ombro esquerdo. Com a outra mão, assegure-se de que o ombro direito continua no seu lugar e não sobe durante o movimento.Tríceps
De pé ou sentada, suba e flicta o braço direito, deixando o cotovelo atrás da cabeça e tocando com a mão no centro da
região superior das costas, sem forçar. Com a outra mão, empurre suavemente o cotovelo direito para a esquerda. Rapidamente, sentirá resistência e, se estiver um pouco stressada, até sentirá ranger um pouco. Aumente, gradualmente, a distância a que o cotovelo se movimenta em cada direcção.Peito e ombros
Sentada ou de pé, coloque ambas as mãos atrás da cabeça (não do pescoço).
Empurre os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas uma da outra.
Peito e ombros
De pé, estique os braços para os lados e depois para trás. Junte as mãos com as palmas voltadas para fora, entrelace os dedos, empurrando os braços suavemente p
ara trás e para baixo. Deve sentir uma certa pressão nas omoplatas, mas nunca dor. Para completar este alongamento, pode flectir-se sobre o abdómen e subir os braços com as mãos sempre unidas.Costas
Tronco e dorsal
De pé ou sentada, levante ambos os braços e entrelace as mãos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Estenda-os para cima e para trás até que os cotovelos fiquem atrás das orelhas.
Costas
Sentada ou de pé, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços para a frente à altura do peito, tão longe quanto consiga, deixando as palmas das mãos voltadas para fora.
Deve sentir as omoplatas afastarem-se uma da outra o máximo possível.
Costas
De pé, estenda os braços para cima e agarre no pulso direito com a mão esquerda. Flicta o tronco para a esquerda, sem movimentar as ancas, e puxe para o mesmo lado com a mão direita, um pouco mais de cada vez. Mude de mão e repita.
Costas
De pé, com os pés juntos, posicione-se a cerca de 90 cm do rebordo de uma mesa (pode ser o encosto de uma cadeira ou outra estrutura fixa que fique à altura do tronco). Com os braços e pernas estendidos, incline-se para a frente até agarrar a mesa com ambas as mãos. Arqueie as costas, alongando o mais possível para cima e, depois, baixe até ficar alinhada com a mesa, com as costas direitas à altura dos ombros. Não baixe desta altura.
Região lombar
Sente-se numa cadeira com as pernas ligeiramente afastadas. Relaxe a região lombar, flectindo o tronco e deixando cair os braços até ao chão.
Incline-se para a frente, até que o abdómen entre em contacto com as coxas.
Região abdominal
Deitada de barriga para baixo, flicta os cotovelos de forma a que as mãos se apoiem completamente no chão ao lado do peito.
Estenda lentamente os braços, subindo a região superior do corpo e alongando o pescoço. Deixe a região inferior do corpo apoiada no chão. No pico do alongamento, o corpo deve formar um ligeiro arco.
Região lombar
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés juntos e apoiados no chão. Sem movimentar os pés, rode a bacia e as pernas para um lado. Uma perna descansará sobre a outra.
Mantenha a postura e rode suavemente para o outro lado. Quando já tiver este alongamento bem controlado, pode completá-lo se, em vez de manter a posição, rodar as pernas para trás e para a frente, sem forçar as costas.
Coxas (abdutores) e glúteos
Sente-se com a perna esquerda estendida para a frente. Cruze o pé direito por cima do joelho esquerdo e apoie-o no chão, formando um arco sobre a perna estendida. Cruze o braço esquerdo e coloque o cotovelo contra a face externa do joelho direito. Empurre suavemente para a esquerda. Mude de perna a repita.
Coxas (abdutores)
Sente-se no chão e coloque as pernas de modo a que os joelhos fiquem voltados para fora (posição de lótus) e as plantas dos pés juntas. Apoie os cotovelos sobre os joelhos e empurre para baixo, pressionando até encontrar resistência. Este alongamento deve ser feito muito suavemente e de forma progressiva, tentando fazer cada vez mais pressão com os cotovelos.
Coxas (quadríceps)
De pé, apoiada só uma perna, flicta a outra perna atrás do corpo e agarre o pé com a mão contrária. Mantenha as costas direitas, pressione a perna em direcção às nádegas, com o joelho a apontar para o chão. Mude de perna e repita.
Pernas (gémeos)
Posicione-se de pé, próxima de algum objecto fixo (mesa, cadeira...) para se agarrar, se necessário. Com os pés paralelos e afastados à largura dos ombros, coloque-se em pontas dos pés até ao ponto de resistência e aguente. Regresse, lentamente, à posição inicial e repita duas vezes. Para fazer o alongamento de efeito contrário, coloque as pontas dos pés na ponta de um degrau e baixe os calcanhares abaixo do bordo do degrau. Depois, eleve-se e baixe suavemente. Agarre-se no corrimão para se equilibrar.
Coxas
Deite-se de barriga para cima, levante a perna esquerda e agarre-a com as mãos atrás do joelho, ligeiramente flectido, enquanto a outra perna se mantém estendida no chão. De seguida, estenda a perna esquerda e puxe-a suavemente em direcção ao peito, dirigindo a ponta do pé em direcção à cabeça. Repita com a perna direita; este alongamento também favorece a elasticidade dos glúteos.
Se a bacia não ficar muito estável com a perna do chão estendida, pode flectir o joelho e apoiar o pé no chão para dar mais estabilidade à região lombar e à bacia.
Coxas (quadríceps)
Deite-se de barriga para baixo, com o rosto apoiado sobre uma toalha dobrada, as pernas estendidas e os braços flectidos com as mãos debaixo do queixo. Flicta a perna direita e agarre o tornozelo com a mão. Puxe até sentir resistência, aproximando o mais possível o pé da nádega, aguente, relaxe, baixe a perna e mude de perna depois de fazer o alongamento duas vezes.
Pernas (gémeos)
De pé, a cerca de 60 ou 90 cm da parede, incline-se para a frente com ambas as mãos, antebraços e cotovelos a tocar na parede. Coloque um pé à frente, apoiando toda a planta; o outro pé, mantenha-o apoiado apenas na ponta e, depois, baixe o calcanhar até apoiar toda a planta no chão.
Pés
Sente-se, com uma perna esquerda cruzada sobre a outra. Coloque uma mão sobre o joelho e a outra à volta do peito do pé. Rode o tornozelo de forma a que a planta se movimente em direcção contrária à do corpo. Mude de perna e repita. Volte a mudar e, desta vez, faça com que a planta rode na direcção do corpo.
Mais do que um alongamento, este exercício trabalha a mobilidade e o relaxamento articular.
Atenção à respiração
Esta deve ser lenta, ritmada e controlada. Quando se flectir para a frente para alongar um músculo, expire enquanto faz este movimento e depois, durante o alongamento, respire devagar. Não deve suspender a respiração enquanto mantém a tensão no músculo. Se uma posição a impede de respirar com naturalidade é porque não está relaxada. Deve diminuir a tensão, até conseguir respirar naturalmente.
Quando não alongar?
É importante rever bem o nosso sistema locomotor antes de iniciar um plano de alongamentos, já que há situações nas quais está contra-indicado. O ideal é confirmar sempre com o seu médico quais os alongamentos que pode ou não realizar, mas aqui damos-lhe algumas pistas de quando estes podem ser mais prejudiciais do que benéficos:
Se tem alguma patologia articular.
Em caso de doenças vasculares.
Se foi operado recentemente.
Se sofreu recentemente uma lesão muscular ou num tendão, uma entorse ou rotura de ligamentos.
Se padece de osteoporose.
Se sente dor ao mínimo alongamento.
Na presença de inflamação ou infecção na zona que quer alongar.
Se foi sedentária durante demasiado tempo e não consultou o seu médico antes de começar a praticar exercício.
Texto: Fernanda Soares
Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores)
A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista Prevenir
Fonte: http://saude.sapo.pt/prevenir/artigos/geral/em_forma/ver.html?id=819308&pagina=5
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